Kohlenhydrate für Sport und Fitness?

Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt und sind (vereinfacht gesagt) Zucker und zuckerähnliche Substanzen, also zum Beispiel Frucht-, Kristall- oder Traubenzucker. Sie stellen einen der wichtigsten Energielieferanten des Körpers dar. Bei zu hohem Kohlenhydratüberschuss wird Zucker in Fett umgewandelt. Doch Du brauchst sie, allerdings die richtigen und in der genau passenden Menge!

Auf Kohlenhydrate komplett zu verzichten wäre keine gute Idee, denn niemand kann dauerhaft ohne Getreide, Früchte, Milchprodukte oder (Süß-)Kartoffeln leben. Diese Lebensmittel enthalten alle einen größeren Anteil des Nährstoffs, der im menschlichen Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle spielt. Somit ist er auch wichtig für Sport, Abnehmen und Gesundheit. Um Muskeln aufzubauen, muss man eine gewisse Körpermasse mitbringen. Einem spindeldürren Menschen wächst auch bei intensivstem Training kein großer Bizeps. Hierbei helfen Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bei langem Training
Bei durchgehender sportlicher Ertüchtigung von über einer Stunde am Stück, sollte man auf jeden Fall zwischendurch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dazu sollte man alle 15 Minuten etwa 200 ml Flüssigkeit (z.B. Wasser oder noch besser ein isotonisches, salzhaltiges Elektrolyt-Getränk) trinken. Ein Elektrolyt-Getränk gibt Dir die wichtigen Mineralstoffe Natrium und Kalium zurück, die Du beim Schwitzen verlierst. Es geht also nicht um den vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern um deren Reduzierung sowie darum, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Das Stichwort lautet Low Carb-Food (engl. Abk. für Nahrung mit wenigen Kohlenhydraten). Bitte nicht mit Slow Carbs (siehe nächster Absatz) verwechseln!

Die langsamen (slow) und die schnellen (fast) Carbs
Man unterteilt Kohlenhydrate normalerweise in zwei Kategorien: schnell wirkende, die der Körper rasch aufnimmt (z.B. Traubenzucker), auch Fast Carbs genannt, und langsam wirkende, bei denen das länger dauert (z.B. Weizen oder Reis), die Slow Carbs. Erstere geben Dir durch die sprunghafte Erhöhung des Blutzuckerspiegels den schnellen Kick. Sie eignen sich also besonders für einen Verzehr direkt vor dem Training/Wettkampf oder währenddessen, da Dein Organismus diese sofort verarbeitet und Du dadurch Kraft und Energie hast. Slow Carbs findest Du meist in Riegel-Form und solltest sie eher nach Ende der Belastung verzehren, da diese Dir eine langfristige Stärkung garantieren. So oder so solltest Du mit den Kohlenhydraten stets viel Flüssigkeit zu Dir nehmen.

Weight Gainer
Insbesondere beim Start ins Krafttraining und Muskelaufbau ist es speziell am Anfang schwer seinen Körper mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu Versorgen. Damit das leicht gelingt, hilft ein Weight Gainer den täglichen Kalorienbedarf zu decken oder einen gewünschten Kalorienüberschuss zu erreichen. Um eine hohe Kaloriendichte pro Portion zu gewährleisten, werden meist mehrere hochwertige Eiweißquellen in Verbindung mit einer Mischung aus komplexen Kohlehydraten kombiniert. Dabei können Instant Oats (gemahlene Haferflocken), Wachsmaisstärke, Maltodextrin, Gerstenstärke (Vitargo) und Dextrose (Traubenzucker, Glucose) enthalten sein. Dieser Mix aus verschieden wertvollen Nährstoffen versorgt Deinen Körper mit ausreichend Energie und verhelfen so zu mehr Kraft und Ausdauer im Training. Um die Regeration zu verbessern werden häufig auch einzelne Aminosäuren wie z.B.: Glutamin, BCAA oder Essentielle Aminosäuren (EAA) hinzugefügt. Diese schützen vor dem Muskelabbau. Viele Weight Gainer enthalten Creatin. Eine Creatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Bei jenen Athleten, die Plateaus überwinden wollen und ihrem Masseaufbau weiter vorantreiben, kann der Weight Gainer eine weitere Gewichtszunahme unterstützen. Bei Menschen mit einem sehr hohen Kalorienbedarf, sei es durch intensives oder häufiges Training oder bei schwerer körperlicher Arbeit, welche über die normale Ernährung nicht mehr abzudecken ist, eignet sich der Gainer perfekt, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Die empfohlene Einnahme sollte zwischen den Mahlzeiten und nach dem Training erfolgen.

Maltodextrin/Cluster Dextrin
Maltodextrin steigert die Kalorienzufuhr, wird aus Stärke gewonnen und genauso schnell aus dem Darm ins Blut aufgenommen wie der Einfachzucker Glucose (Traubenzucker), jedoch ist seine Süßkraft nur sehr gering. Maltodextrin gilt allgemein als gut verträglich, kann in seltenen Fällen aber zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Cluster Dextrin ist ein sogenanntes hochverzweigtes zyklisches Dextrin. Ein großer Vorteil von Cluster Dextrin ist die schnelle und zeitverzögerte Wirkung. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten kann Cluster Dextrin aufgrund der verbesserten Löslichkeit sehr schnell resorbiert werden, wobei die Kohlenhydrate andererseits auch sehr langsam ins Blut abgegeben werden. Cluster Dextrin gehört deshalb zu den wirksamsten Kohlenhydraten für Sportler, die nicht nur eine kurzzeitige, sondern auch eine langzeitige Wirkung garantieren können.

• leicht verdauliche Kohlenhydrate
• hervorragende Energiequelle
• füllt die Glykogenspeicher schnell
• geeignet für Veganer
• ohne Soja, Lactose und Gluten

ARGININ / AAKG
L-Arginin ist eine Aminosäure, die unter anderem die Kraft und Ausdauer stärkt und die Regeneration nach einem harten Training verbessert. Arginin ist zuständig für die Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper, dieses weitet die Blutgefäße aus, was den Blutfluss verbessert, was sich wiederum positiv auf das gesamte Herz- Kreislaufsystem auswirkt. Der Blutdruck wird gesenkt und es kann bei Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung) helfen. Der Eiweißstoffwechsel sowie die Fettverbrennung werden ebenfalls dank der Aminosäure angeregt und durch die Durchblutungsfördernde Wirkung gerne als Potenzmittel eingesetzt. Bei der besonderen Arginin Verbindung von AAKG (Arginin Alpha-Ketoglutarat) entsteht ein Molekül aus zwei Molekülen Arginin und der Rest besteht aus der Alpha-Ketoglutarsäure. Ein wesentlicher Vorteil von AAKG gegenüber normalem Arginin ist der deutlich angenehmere Geschmack. Während normales Arginin bitter schmeckt, ist AAKG eher süßlich. Ein weiterer Vorteil von AAKG gegenüber Arginin könnte in einer verbesserten Bioverfügbarkeit liegen. So soll AAKG über den Darm besser aufgenommen werden als Arginin. Die Verzehrempfehlung liegt zwischen 3-5g und sollte am Morgen und vor dem Training erfolgen. Um den Pump beim Training zu verstärken wird es gerne mit L-Citrulin oder L-Ornithin kombiniert.

Ballaststoffe
Ballaststoffe (Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten) wirken sich im Körper positiv auf die Verdauung aus. 30g pro Tag davon sollte man zu sich nehmen. Bei einer zu großen Menge an Ballaststoffen kann es neben Blähungen auch zu Problemen im Mineralstoff-Haushalt kommen. Deshalb ist es empfehlenswert den Körper langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewöhnen. Wichtig ist auch eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Ballaststoffe im Magen aufquellen, was auch eine schnellere Sättigung bewirkt und bei einer Diät sehr hilfreich sein kann. Ballaststoffe haben eine sehr geringe Kaloriendichte. Für 100g Ballaststoffe werden 2 Kalorien berechnet. Außerdem wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Darmflora aus. Sie dienen diesen nämlich als Nahrungsgrundlage für die dort angesiedelten, "guten‘" Darmbakterien. Diese können sich besonders gut vermehren, wenn ausreichend Ballaststoffe vorliegen. Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind für den Körper weitestgehend unverdaulich. Das heißt, sie werden in Magen und Darm nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Es wird unterschieden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Stoffen. Wasserlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, wasserunlösliche dagegen in Vollkornprodukten.

Glykogen
Das Glykogen (auch Glycogen) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus dient. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf des Körpers wird das in der Leber gespeicherte Glykogen wieder zu Glucose aufgespaltet und dem Gesamtorganismus zur Verfügung gestellt. Die Muskelzellen nutzen Glykogen ausschließlich zur Deckung ihres eigenen Energiebedarfs. Dieser Vorgang wird als Glykogenolyse bezeichnet. Glykogen übernimmt im Körper einige wichtige Funktionen. Während es maßgeblich an der Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen beteiligt ist, spielt es für Sportler und Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, eine große Rolle. Der Muskel nutzt seinen Glykogenvorrat ausschließlich selbst, die Leber dient als Glykogenspeicher und stellt es hauptsächlich anderen Zellen zur Verfügung. Registriert der Körper, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wird das Enzym (Glucose-6-Phospatase) sofort aktiv. Ein Prozess, der eine lebensgefährliche Unterzuckerung vermeiden soll. Dies ist vor allem im Schlafzustand als Energieversorgung für Gehirnzellen, Zellen des Nebennierenmarks und Erythrozyten wichtig, da diese Zellen auf Glucose als Energielieferant angewiesen sind. Wer Sport treibt, verbraucht Energie und ist auf Adenosintriphosphat (ATP) angewiesen. Diese Energie wird dem Körper hauptsächlich in Form von Glykogen beziehungsweise dem Abbau von Kohlenhydraten, auch als Glykolyse bezeichnet, zur Verfügung gestellt. Besonders bei Ausdauersportarten wird der Glykogenspeicher schnell geleert, weshalb Sportler versuchen den Fettstoffwechsel zu trainieren. Zur Energiegewinnung wird neben der Glykolyse vom Körper auf die Lipolyse zurückgegriffen. Da nach dem Training die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft sind, bietet sich eine kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung an. Die Kohlenhydrate werden nach dem Training nicht in Fett umgewandelt, sondern füllen den Energiespeicher in Muskeln und Leber auf. Eiweiße beschleunigen den Prozess und verhelfen der Muskulatur zu einer effektiven Regeneration.