Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
zählen neben Protein und Fetten zu den Hauptnährstoffen des Menschen. Wir könnten die Kohlenhydrate auch als unseren Hauptlieferanten für Energie bezeichnen, denn etwa 70 % unserer Kraft gewinnen wir aus Kohlenhydraten. Sie geben uns Energie für körperliche und geistige Leistung und für die Funktion und Gesunderhaltung unseres Körpers. Kohlenhydrate helfen uns auch bei der Gewinnung von Körpermasse.Kohlenhydrate stellen wie anfangs schon erwähnt den Hauptenergielieferant für unseren Organismus dar. Sie sind im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar, da sie auch anaerob (ohne Sauerstoff) Energie liefern. Der wichtigste Kohlenhydratbaustein im Energiehaushalt des menschlichen Körpers ist die Glucose. Sie kann in allen Zellen entweder durch Verstoffwechslung die chemische Energie für Muskelarbeit, für den Muskelaufbau oder die Gehirnaktivität liefern oder in Form von Glucoseketten als Glycogen gespeichert werden.
Was sind Glycogenspeicher?
Die akute Energieversorgung des Körpers wird im Wesentlichen über die im Blut gelöste Glucose gewährleistet. Wenn dieses verbraucht ist, dann wird auf das in den Muskeln und in der Leber gespeicherte Glycogen (= verkettete Glucose) zurückgegriffen. Es erfolgt die sogenannte Entleerung der Glycogenspeicher, wovon im Bereich der Sporternährung oft zu hören ist.
Um diese Glycogenspeicher dann möglichst schnell wieder aufzufüllen ist es wichtig, nach dem Training dem Körper Kohlenhydrate zuzuführen, die er schnell verwerten kann (am besten in Form eines guten Post-Workout Shakes oder Drinks). Am besten wäre gleich als Glucose (wird oft auch als Traubenzucker oder Dextrose bezeichnet), oder andere Einfachzucker oder zumindest als kurzkettige Di-, Tri- und Oligomeren. Denn umso komplizierter das Kohlenhydrat aufgebaut ist, umso länger braucht der Körper, es in Glucose zu zerlegen. Es vergeht also eine gewisse Zeit, bis zB die Stärke vollständig zerlegt und die Glucose-Bausteine aufgenommen werden. Der Blutzucker steigt hier daher eher langsam an und dem Körper wird nur langsam Energie oder neues Material zur Bildung von Glycogen zur Verfügung gestellt.
Wofür ist Insulin wichtig?
Eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Glycogen spielt das Insulin. Es gibt die Befehle an die Muskelzellen und die Leberzellen, Glucose aus dem Blut zu Glycogen zu verketten und zu speichern. Dieser Vorgang senkt somit den Blutzuckerspiegel.
Lege ich an Masse zu, wenn ich mehr Kohlenhydrate zu mir nehme?
Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Fette haben pro Masse einen höheren Energiegehalt als Kohlenhydrate und haben keine Hydrathülle. Sie sind daher für die langfristige Energiespeicherung besser geeignet als Kohlenhydrate, da sie platzsparender gelagert werden können und außerdem noch für die Wärmedämmung des Körpers genutzt werden können.
Liste wichtiger Kohlenhydrate:
Einige bekannte Kohlenhydrate sind:
- Einfachzucker (Monosaccharide):
- Glucose (oft auch Traubenzucker oder Dextrose genannt)
- Fructose (Fruchtzucker)
- Ribose (Teil der Ribonukleinsäure [RNA])
- Zweifachzucker (Disaccharide):
- Lactose (Milchzucker) - besteht aus Glucose + Galactose
- Saccharose (auch Rübenzucker oder Rohrzucker) - besteht aus Glucose + Fructose
- Vielfachzucker (Polysaccharide):
- Stärke, wichtiger Nahrungsmittelbestandteil
- Zellulose, Stützsubstanz im Pflanzenreich
- Glykogen, Energiespeicher in Muskeln und Leber
- Pektine, gehören zu den Ballaststoffen
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