Freies Training (Dr. Andreas Mller)
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Art.Nr.: 5311Produktbeschreibung
Optimaler Muskelaufbau durch individuelle Ãœbungsauswahl
„Sehr anschaulich, ideal zusammengestellt, dabei leicht erfassbar für jeden Laien. Ein Buch, so gut wie ein Personal Trainer...“ (Poldi Merc, NABBA Mr. Universum 1964)
„...allen Kraftsportlern zu empfehlen, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener. Dieses Buch vermittelt in ausgezeichneter Weise, wie man effektiv trainiert und Verletzungen vorbeugt.“ (Dr. phil. habil. Klaus Zimmermann, Bewegungs- und Trainingswissenschaftler)
Schneller Muskeln aufbauen mit den besten Bodybuilding-Übungen! Ein neuer Blick auf diese Übungen bringt an den Tag, wie man optimal Muskeln aufbaut, aber Verletzungen und Verschleiß zuverlässig vermeidet. Dr. Müller räumt mit vielen Vorurteilen auf, vor allem: nicht jeder Bodybuilder kann jede Übung ausführen. Die Körpergröße, die Länge der Gliedmaßen, die körperliche Erscheinung und die jeweilige Beschaffenheit von Muskeln und Gelenken erfordern die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsprogramms – exakt zugeschnitten auf den Einzelnen. Auf der Grundlage eigener Untersuchungen im Rahmen seiner Dissertation und im Einklang mit aktuellen Belastungsstudien zeigt Dr. Müller, welche Bewegungen die Muskeln optimal belasten, aber Sehnen und Gelenke schonen.
Erfahren Sie, wie man die Brust optimal trainiert, aber Schulterproblemen beim Bankdrücken aus dem Wege geht. Wie sich Ellbogenprobleme bei Langhantelcurl oder Trizepsdrücken vermeiden lassen. Welche Kniebeugenvarianten und andere Beinübungen maximales Muskelwachstum stimulieren, aber die Kniegelenke schonen. Welche Rückenübungen dem unteren Rücken nicht schaden, sowie welche das Schultergelenk überdehnen oder welche Bauchmuskelübungen wirklich Sinn machen. Verletzungen machen sich sofort bemerkbar, doch Verschleiß entsteht erst durch eine lange andauernde, falsche Übungsausführung. Doch selbst das muss nicht das Ende sein. Dieses Buch zeigt Möglichkeiten auf, wie man trotz akuter Verletzungen oder Gelenkverschleiß optimal trainieren kann. Das ermöglicht, gezielt um eine Verletzung „herum“ zu trainieren oder trotz Knieproblemen eine beeindruckende Beinmuskulatur zu entwickeln.
Für viele Athleten heute noch undenkbar: Selbst ein Training ohne „Grundübungen“ erlaubt einen optimalen Muskelaufbau. Für beinahe jede Kraftsportübung existieren unzählige Varianten. Einige davon, z.B. Kurzhantel-Bankdrücken, belasten den Zielmuskel sogar stärker als die Standardausführung mit der Langhantel – ohne dass man eine unbequeme Ausführung oder ein hohes Verletzungsrisiko ertragen muss, von möglichen Spätschäden ganz zu schweigen. Dr. Andreas Müller ist Trainingswissenschaftler und Wettkampfathlet und verfügt über mehr als 30 Jahre Bodybuilding-Erfahrung. Ihm gelingt es, eine Vielzahl von Übungsvariationen und deren bestmöglichen Einsatz anschaulich zu beschreiben. Sie werden überrascht sein, welche Ausführungen und Kombinationen der bekannten Kraftsport-Übungen möglich sind und wie unterschiedlich sie sich auf die Muskulatur auswirken.
Freies Training bringt die Freude am Bodybuilding zurück. Optimalen Muskelzuwachs erzielen Sie am schnellsten mit solchen Übungen, die zu Ihrer Anatomie und zu Ihrem Körper passen. Mit präzisen Übungsbeschreibungen, 150 Fotos und vielen Beispiel-Trainingsplänen.
Leseproben:
3.1.1 Nackendrücken
Im Allgemeinen führt man diese Übung sitzend aus – viele Studios haben sogar spezielle Bänke mit Hantelablage und mehr oder weniger senkrechter Rückenlehne speziell für Nacken- und Frontdrücken. Man greift eine Langhantel mit etwa 80 cm Abstand zwischen den Händen und drückt diese aus dem Genick (dem „Nacken“ – daher der Name) nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Nackendrücken gilt im Bodybuilding als die Grundübung für die Schultern; da sollten wir uns an dieser Stelle einmal etwas tiefschürfender mit ihr auseinander zu setzen. Sitzen Sie gerade bequem? Gut, dann nehmen Sie doch bitte einmal die Endposition des Nackendrückens ein. Strecken Sie also bitte die Arme über den Kopf, als hätten Sie eine Langhantel in den Händen, und senken Sie die Arme nun so, wie Sie das beim Nackendrücken tun würden. Bitte die Oberarme schön weit nach hinten drücken und die Unterarme senkrecht halten, sonst stößt die imaginäre Langhantel unsanft an Ihren Hinterkopf!
Falls Sie bei Ihrer Trockenübung beobachtet worden sind, können Sie ja behaupten, Sie hätten eine Dehnübung durchgeführt. Falsch wäre das nicht, denn wahrscheinlich haben Sie es selbst in Ihren Schultergelenken gespürt: Die von Ihnen ausgeführte Bewegung ist nur durch extreme Verdrehung (Abduktion und Außenrotation) der Oberarme im Schultergelenk möglich. Ist es da ein Wunder, dass so viele Athleten nach jahrelangem Nackendrücken über Schulterschmerzen klagen? Von 50 erfahrenen Kraftsportlern und Bodybuildern, die sich mir vor einigen Jahren freundlicherweise als Probanden (Versuchspersonen) einer wissenschaftlichen Untersuchung zur Verfügung stellten, berichteten nicht weniger als 19 (38 Prozent) von Schmerzen beim Nackendrücken! 17 Athleten nannten Schulterbeschwerden, ein Athlet beklagte Schmerzen in der Rotatorenmanschette und weiterer Athlet hatte beim Nackendrücken Rückenprobleme.
Zwölf dieser Probanden führten überhaupt kein Nackendrücken mehr aus, die verbleibenden Athleten hatten die Übung nur noch sehr selten (weniger als einmal pro Monat) im Programm bzw. trainierten sie nur noch mit relativ geringen Trainingslasten. Zwei Athleten gaben an, Nackendrücken unter Schmerzen auszuführen – ja, sie nahmen lieber Schmerzen in Kauf, als auf diese Übung zu verzichten!
Im Ergebnis dieser Untersuchung stellte ich eine Rangliste der verschleißträchtigsten Übungen des Bodybuildings auf. Nackendrücken belegte dabei einen unrühmlichen zweiten Rang. (Den ersten Platz sicherte sich mit deutlichem Vorsprung die „Königin“ der Übungen, die Langhantel-Kniebeuge; aber dazu kommen wir noch [10].)
Wenn Sie zu den Athleten gehören, die mit Nackendrücken hervorragend ihre Schultermuskulatur entwickeln können, ohne irgendwelche Schmerzen dabei erdulden zu müssen – prima, Mutter Natur meint es offenbar gut mit Ihnen. Sollten Sie in Verbindung mit dieser Übung jedoch jemals irgendwelche Schulterbeschwerden erlitten haben, dann rate ich Ihnen zur Vorsicht. Nach meiner Kenntnis haben verletzte Schultern mehr Bodybuilder aus ihrer sportlichen Laufbahn herauskatapultiert als jede andere Verschleißerscheinung. Empfindliche Knie, schmerzende Ellenbogen – all das kann man mit etwas Geschick bei der Übungsauswahl und vernünftiger Belastungsdosierung oft noch in den Griff bekommen. Aber verschlissene Schultern können zum unüberwindlichen Hindernis werden, weil praktisch jede Oberkörperübung in gewissem Umfang die Schultern belastet.
Was aber ist die Alternative zum Nackendrücken? Gibt es überhaupt eine – wo doch Nackendrücken den Ruf besitzt, eine „unverzichtbare“ Grundübung zu sein? Wer nahe an der ursprünglichen Bewegung bleiben möchte, kann es beispielsweise mit Kurzhanteldrücken sitzend bzw. stehend oder mit Frontdrücken (engl. „Military Press“) probieren. Beim Kurzhanteldrücken werden die Kurzhanteln links und rechts neben dem Kopf bis zur Schulter abgesenkt und dann nach oben gedrückt, was die Schultergelenke nicht ganz so heftig beansprucht, weil die Oberarme weniger rigoros als beim Nackendrücken nach hinten gedrückt werden. Auch beim Frontdrücken ist der Bewegungsverlauf etwas „natürlicher“ als beim Nackendrücken: Hier wird die Langhantel nicht vom Nacken, sondern von der Brust aus nach oben gestemmt.
Letztendlich jedoch stellen alle Über-Kopf-Druckübungen für die Schultern mehr oder weniger unnatürliche Bewegungen dar. Schulterschmerzen, die durch wiederholte Überkopfbelastungen entstehen, sind bei Sportlern inzwischen so häufig, dass die Sportmedizin dafür den Begriff „Sportlerschulter“ geprägt hat [20].
3.1.5 Armseitheben im Stehen oder Sitzen
Ich habe mich bereits vor Jahren zu dem radikalen Schritt entschlossen, alle Über-Kopf-Druckübungen aus meinem Training zu streichen und mich stattdessen auf Varianten des Seithebens zu verlegen. Beim Armseitheben (mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an einer Maschine) wird primär der mittlere Teil der Schultermuskulatur (Pars acromialis) trainiert – und in erster Linie ist es dieser Teil, der den Schultern wirkliche Breite verleiht. Beim Nackendrücken und den anderen Über-Kopf-Druckübungen wird dagegen der vordere Teil der Schultermuskulatur (Pars clavicularis) stärker belastet. Diesen jedoch trainiert man bereits reichlich bei allen Varianten des Bankdrückens.
Da die Bewegung des Armseithebens weitestgehend der natürlichen Gelenkmechanik des Schultergelenks entspricht, sind alle Seithebe-Varianten nicht nur effektiv, sondern gewöhnlich auch sehr gut verträglich. Wichtig ist jedoch, dass man die Arme nicht weiter hebt als bis in die waagerechte Position, wobei der Handrücken in der Endposition nach oben und nicht nach hinten zeigen sollte.
Auch beim Seitheben neigen einige Athleten dazu, mit Schwung zu Werke zu gehen, um Eindruck mit großen Hanteln zu schinden. Das erhöht nur das Verletzungsrisiko und verlagert die Belastung weg von den Schultern auf den Rücken und die Ellenbogen. Wer einmal wissen möchte, wie schwer zwei lächerliche 10 kg-Hanteln werden können, dem rate ich, die Hanteln aus der waagerechten Position maximal 45 Grad zu senken, dann kurz innezuhalten und aus dieser Winkelstellung heraus die nächste Wiederholung zu beginnen.
EMG-Untersuchungen von Boeckh-Behrens/Buskies [4] und Bompa/Cornacchia [6] geben den verschiedenen Seithebe-Varianten übrigens durchweg die besten Noten für die Entwicklung der mittleren Schultermuskulatur. In meiner Untersuchung bekam Armseitheben stehend hinsichtlich seiner gesundheitlichen Eignung für ein langfristiges Krafttraining 22-mal die Note „Sehr gut“ , 19-mal „Gut“, 7-mal „Befriedigend“ und einmal „Genügend“. Kein einziger der 50 Probanden beurteilte die Übung mit „Ungenügend“ (Notendurchschnitt: 1,7). Die Ergebnisse für „Nackendrücken mit der Langhantel“ sahen hingegen wesentlich schlechter aus: Hier gab es elfmal „Sehr gut“, neunmal „gut“, 13-mal „Befriedigend“, 10-mal „Genügend“ und viermal sogar „Ungenügend“ (Notendurchschnitt: 2,7).
Von fünf vorgegebenen Schulterübungen (Armseitheben stehend mit Kurzhanteln, Armseitheben stehend am Kabelzug, Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln, Maschinen-Nackendrücken und Nackendrücken mit der Langhantel) schnitt Armseitheben mit Kurzhanteln am besten ab, Langhantel-Nackendrücken dagegen am schlechtesten [10].
3.1.6 Einarmiges Armseitheben im seitlichen Schrägsitz
Eine Möglichkeit, die Schultermuskulatur bereits im ersten Drittel der Bewegung voll zu belasten, bietet das Armseitheben im seitlichen Schrägsitz. Dabei setzt man sich seitlich auf eine etwa 45 Grad positiv geneigte Schrägbank und lehnt sich an, sodass der gesamte Oberkörper seitlich geneigt ist.
Wenn man jetzt die Kurzhantel anhebt, wird man schon in der Ausgangsposition einen bemerkenswerten Widerstand verspüren. Dies hat zur Folge, dass man bei dieser Übung gewöhnlich mit leichteren Hanteln arbeiten wird als beim klassischen Armseitheben stehend. Hat man keine Schrägbank zur Verfügung, kann man sich auch seitlich auf eine Flachbank setzen, den Oberkörper zur Seite neigen und sich mit der freien Hand abstützen.
3.1.7 Armseitheben vorgebeugt
Diese Variante des Seithebens lässt sich sowohl mit Kurzhanteln als auch an Kabelzügen ausführen. Ihre Zielsetzung ist primär die Entwicklung des hinteren Anteils der Schultermuskulatur (Pars spinalis), obwohl dabei auch der Trapezmuskel (mittlerer Anteil) erheblich gefordert wird. Seitheben vorgebeugt ist eine hervorragende Übung, besonders wenn man jede Form von Schwung vermeidet. Wichtig erscheint mir, das in der Endposition die Arme möglichst weit zur Seite bringt. Sind die Oberarme zu nah am Rumpf, dann wird die Belastung weg von der Schultermuskulatur hin zu den Lats verlagert.
„Sehr anschaulich, ideal zusammengestellt, dabei leicht erfassbar für jeden Laien. Ein Buch, so gut wie ein Personal Trainer...“ (Poldi Merc, NABBA Mr. Universum 1964)
„...allen Kraftsportlern zu empfehlen, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener. Dieses Buch vermittelt in ausgezeichneter Weise, wie man effektiv trainiert und Verletzungen vorbeugt.“ (Dr. phil. habil. Klaus Zimmermann, Bewegungs- und Trainingswissenschaftler)
Schneller Muskeln aufbauen mit den besten Bodybuilding-Übungen! Ein neuer Blick auf diese Übungen bringt an den Tag, wie man optimal Muskeln aufbaut, aber Verletzungen und Verschleiß zuverlässig vermeidet. Dr. Müller räumt mit vielen Vorurteilen auf, vor allem: nicht jeder Bodybuilder kann jede Übung ausführen. Die Körpergröße, die Länge der Gliedmaßen, die körperliche Erscheinung und die jeweilige Beschaffenheit von Muskeln und Gelenken erfordern die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsprogramms – exakt zugeschnitten auf den Einzelnen. Auf der Grundlage eigener Untersuchungen im Rahmen seiner Dissertation und im Einklang mit aktuellen Belastungsstudien zeigt Dr. Müller, welche Bewegungen die Muskeln optimal belasten, aber Sehnen und Gelenke schonen.
Erfahren Sie, wie man die Brust optimal trainiert, aber Schulterproblemen beim Bankdrücken aus dem Wege geht. Wie sich Ellbogenprobleme bei Langhantelcurl oder Trizepsdrücken vermeiden lassen. Welche Kniebeugenvarianten und andere Beinübungen maximales Muskelwachstum stimulieren, aber die Kniegelenke schonen. Welche Rückenübungen dem unteren Rücken nicht schaden, sowie welche das Schultergelenk überdehnen oder welche Bauchmuskelübungen wirklich Sinn machen. Verletzungen machen sich sofort bemerkbar, doch Verschleiß entsteht erst durch eine lange andauernde, falsche Übungsausführung. Doch selbst das muss nicht das Ende sein. Dieses Buch zeigt Möglichkeiten auf, wie man trotz akuter Verletzungen oder Gelenkverschleiß optimal trainieren kann. Das ermöglicht, gezielt um eine Verletzung „herum“ zu trainieren oder trotz Knieproblemen eine beeindruckende Beinmuskulatur zu entwickeln.
Für viele Athleten heute noch undenkbar: Selbst ein Training ohne „Grundübungen“ erlaubt einen optimalen Muskelaufbau. Für beinahe jede Kraftsportübung existieren unzählige Varianten. Einige davon, z.B. Kurzhantel-Bankdrücken, belasten den Zielmuskel sogar stärker als die Standardausführung mit der Langhantel – ohne dass man eine unbequeme Ausführung oder ein hohes Verletzungsrisiko ertragen muss, von möglichen Spätschäden ganz zu schweigen. Dr. Andreas Müller ist Trainingswissenschaftler und Wettkampfathlet und verfügt über mehr als 30 Jahre Bodybuilding-Erfahrung. Ihm gelingt es, eine Vielzahl von Übungsvariationen und deren bestmöglichen Einsatz anschaulich zu beschreiben. Sie werden überrascht sein, welche Ausführungen und Kombinationen der bekannten Kraftsport-Übungen möglich sind und wie unterschiedlich sie sich auf die Muskulatur auswirken.
Freies Training bringt die Freude am Bodybuilding zurück. Optimalen Muskelzuwachs erzielen Sie am schnellsten mit solchen Übungen, die zu Ihrer Anatomie und zu Ihrem Körper passen. Mit präzisen Übungsbeschreibungen, 150 Fotos und vielen Beispiel-Trainingsplänen.
Leseproben:
3.1.1 Nackendrücken
Im Allgemeinen führt man diese Übung sitzend aus – viele Studios haben sogar spezielle Bänke mit Hantelablage und mehr oder weniger senkrechter Rückenlehne speziell für Nacken- und Frontdrücken. Man greift eine Langhantel mit etwa 80 cm Abstand zwischen den Händen und drückt diese aus dem Genick (dem „Nacken“ – daher der Name) nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Nackendrücken gilt im Bodybuilding als die Grundübung für die Schultern; da sollten wir uns an dieser Stelle einmal etwas tiefschürfender mit ihr auseinander zu setzen. Sitzen Sie gerade bequem? Gut, dann nehmen Sie doch bitte einmal die Endposition des Nackendrückens ein. Strecken Sie also bitte die Arme über den Kopf, als hätten Sie eine Langhantel in den Händen, und senken Sie die Arme nun so, wie Sie das beim Nackendrücken tun würden. Bitte die Oberarme schön weit nach hinten drücken und die Unterarme senkrecht halten, sonst stößt die imaginäre Langhantel unsanft an Ihren Hinterkopf!
Falls Sie bei Ihrer Trockenübung beobachtet worden sind, können Sie ja behaupten, Sie hätten eine Dehnübung durchgeführt. Falsch wäre das nicht, denn wahrscheinlich haben Sie es selbst in Ihren Schultergelenken gespürt: Die von Ihnen ausgeführte Bewegung ist nur durch extreme Verdrehung (Abduktion und Außenrotation) der Oberarme im Schultergelenk möglich. Ist es da ein Wunder, dass so viele Athleten nach jahrelangem Nackendrücken über Schulterschmerzen klagen? Von 50 erfahrenen Kraftsportlern und Bodybuildern, die sich mir vor einigen Jahren freundlicherweise als Probanden (Versuchspersonen) einer wissenschaftlichen Untersuchung zur Verfügung stellten, berichteten nicht weniger als 19 (38 Prozent) von Schmerzen beim Nackendrücken! 17 Athleten nannten Schulterbeschwerden, ein Athlet beklagte Schmerzen in der Rotatorenmanschette und weiterer Athlet hatte beim Nackendrücken Rückenprobleme.
Zwölf dieser Probanden führten überhaupt kein Nackendrücken mehr aus, die verbleibenden Athleten hatten die Übung nur noch sehr selten (weniger als einmal pro Monat) im Programm bzw. trainierten sie nur noch mit relativ geringen Trainingslasten. Zwei Athleten gaben an, Nackendrücken unter Schmerzen auszuführen – ja, sie nahmen lieber Schmerzen in Kauf, als auf diese Übung zu verzichten!
Im Ergebnis dieser Untersuchung stellte ich eine Rangliste der verschleißträchtigsten Übungen des Bodybuildings auf. Nackendrücken belegte dabei einen unrühmlichen zweiten Rang. (Den ersten Platz sicherte sich mit deutlichem Vorsprung die „Königin“ der Übungen, die Langhantel-Kniebeuge; aber dazu kommen wir noch [10].)
Wenn Sie zu den Athleten gehören, die mit Nackendrücken hervorragend ihre Schultermuskulatur entwickeln können, ohne irgendwelche Schmerzen dabei erdulden zu müssen – prima, Mutter Natur meint es offenbar gut mit Ihnen. Sollten Sie in Verbindung mit dieser Übung jedoch jemals irgendwelche Schulterbeschwerden erlitten haben, dann rate ich Ihnen zur Vorsicht. Nach meiner Kenntnis haben verletzte Schultern mehr Bodybuilder aus ihrer sportlichen Laufbahn herauskatapultiert als jede andere Verschleißerscheinung. Empfindliche Knie, schmerzende Ellenbogen – all das kann man mit etwas Geschick bei der Übungsauswahl und vernünftiger Belastungsdosierung oft noch in den Griff bekommen. Aber verschlissene Schultern können zum unüberwindlichen Hindernis werden, weil praktisch jede Oberkörperübung in gewissem Umfang die Schultern belastet.
Was aber ist die Alternative zum Nackendrücken? Gibt es überhaupt eine – wo doch Nackendrücken den Ruf besitzt, eine „unverzichtbare“ Grundübung zu sein? Wer nahe an der ursprünglichen Bewegung bleiben möchte, kann es beispielsweise mit Kurzhanteldrücken sitzend bzw. stehend oder mit Frontdrücken (engl. „Military Press“) probieren. Beim Kurzhanteldrücken werden die Kurzhanteln links und rechts neben dem Kopf bis zur Schulter abgesenkt und dann nach oben gedrückt, was die Schultergelenke nicht ganz so heftig beansprucht, weil die Oberarme weniger rigoros als beim Nackendrücken nach hinten gedrückt werden. Auch beim Frontdrücken ist der Bewegungsverlauf etwas „natürlicher“ als beim Nackendrücken: Hier wird die Langhantel nicht vom Nacken, sondern von der Brust aus nach oben gestemmt.
Letztendlich jedoch stellen alle Über-Kopf-Druckübungen für die Schultern mehr oder weniger unnatürliche Bewegungen dar. Schulterschmerzen, die durch wiederholte Überkopfbelastungen entstehen, sind bei Sportlern inzwischen so häufig, dass die Sportmedizin dafür den Begriff „Sportlerschulter“ geprägt hat [20].
3.1.5 Armseitheben im Stehen oder Sitzen
Ich habe mich bereits vor Jahren zu dem radikalen Schritt entschlossen, alle Über-Kopf-Druckübungen aus meinem Training zu streichen und mich stattdessen auf Varianten des Seithebens zu verlegen. Beim Armseitheben (mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an einer Maschine) wird primär der mittlere Teil der Schultermuskulatur (Pars acromialis) trainiert – und in erster Linie ist es dieser Teil, der den Schultern wirkliche Breite verleiht. Beim Nackendrücken und den anderen Über-Kopf-Druckübungen wird dagegen der vordere Teil der Schultermuskulatur (Pars clavicularis) stärker belastet. Diesen jedoch trainiert man bereits reichlich bei allen Varianten des Bankdrückens.
Da die Bewegung des Armseithebens weitestgehend der natürlichen Gelenkmechanik des Schultergelenks entspricht, sind alle Seithebe-Varianten nicht nur effektiv, sondern gewöhnlich auch sehr gut verträglich. Wichtig ist jedoch, dass man die Arme nicht weiter hebt als bis in die waagerechte Position, wobei der Handrücken in der Endposition nach oben und nicht nach hinten zeigen sollte.
Auch beim Seitheben neigen einige Athleten dazu, mit Schwung zu Werke zu gehen, um Eindruck mit großen Hanteln zu schinden. Das erhöht nur das Verletzungsrisiko und verlagert die Belastung weg von den Schultern auf den Rücken und die Ellenbogen. Wer einmal wissen möchte, wie schwer zwei lächerliche 10 kg-Hanteln werden können, dem rate ich, die Hanteln aus der waagerechten Position maximal 45 Grad zu senken, dann kurz innezuhalten und aus dieser Winkelstellung heraus die nächste Wiederholung zu beginnen.
EMG-Untersuchungen von Boeckh-Behrens/Buskies [4] und Bompa/Cornacchia [6] geben den verschiedenen Seithebe-Varianten übrigens durchweg die besten Noten für die Entwicklung der mittleren Schultermuskulatur. In meiner Untersuchung bekam Armseitheben stehend hinsichtlich seiner gesundheitlichen Eignung für ein langfristiges Krafttraining 22-mal die Note „Sehr gut“ , 19-mal „Gut“, 7-mal „Befriedigend“ und einmal „Genügend“. Kein einziger der 50 Probanden beurteilte die Übung mit „Ungenügend“ (Notendurchschnitt: 1,7). Die Ergebnisse für „Nackendrücken mit der Langhantel“ sahen hingegen wesentlich schlechter aus: Hier gab es elfmal „Sehr gut“, neunmal „gut“, 13-mal „Befriedigend“, 10-mal „Genügend“ und viermal sogar „Ungenügend“ (Notendurchschnitt: 2,7).
Von fünf vorgegebenen Schulterübungen (Armseitheben stehend mit Kurzhanteln, Armseitheben stehend am Kabelzug, Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln, Maschinen-Nackendrücken und Nackendrücken mit der Langhantel) schnitt Armseitheben mit Kurzhanteln am besten ab, Langhantel-Nackendrücken dagegen am schlechtesten [10].
3.1.6 Einarmiges Armseitheben im seitlichen Schrägsitz
Eine Möglichkeit, die Schultermuskulatur bereits im ersten Drittel der Bewegung voll zu belasten, bietet das Armseitheben im seitlichen Schrägsitz. Dabei setzt man sich seitlich auf eine etwa 45 Grad positiv geneigte Schrägbank und lehnt sich an, sodass der gesamte Oberkörper seitlich geneigt ist.
Wenn man jetzt die Kurzhantel anhebt, wird man schon in der Ausgangsposition einen bemerkenswerten Widerstand verspüren. Dies hat zur Folge, dass man bei dieser Übung gewöhnlich mit leichteren Hanteln arbeiten wird als beim klassischen Armseitheben stehend. Hat man keine Schrägbank zur Verfügung, kann man sich auch seitlich auf eine Flachbank setzen, den Oberkörper zur Seite neigen und sich mit der freien Hand abstützen.
3.1.7 Armseitheben vorgebeugt
Diese Variante des Seithebens lässt sich sowohl mit Kurzhanteln als auch an Kabelzügen ausführen. Ihre Zielsetzung ist primär die Entwicklung des hinteren Anteils der Schultermuskulatur (Pars spinalis), obwohl dabei auch der Trapezmuskel (mittlerer Anteil) erheblich gefordert wird. Seitheben vorgebeugt ist eine hervorragende Übung, besonders wenn man jede Form von Schwung vermeidet. Wichtig erscheint mir, das in der Endposition die Arme möglichst weit zur Seite bringt. Sind die Oberarme zu nah am Rumpf, dann wird die Belastung weg von der Schultermuskulatur hin zu den Lats verlagert.
